Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем приступить к тренировкам, поставьте перед собой конкретную цель. Практика показывает, что человек, имеющий конкретную цель, достигает гораздо лучших результатов, посещает занятия целенаправленно и стабильно.

Цель -  оздоровление организма, борьба с лишним весом, исправление осанки и решение проблем опорно-двигательного аппарата, реабилитация после операций, травм, инсультов и инфарктов, поддержка хорошей физической формы. Те, кто приходят на занятия целенаправленно, более стабильны, знают, чего хотят, а значит, быстрее и легче добиваются желаемого результата.

Первые тренировки по скандинавской ходьбе лучше начинать под руководством опытного инструктора. Он научит правильной технике ходьбы с палками, даст ценные советы, составит план занятий и покажет дополнительные упражнения, основываясь на ваших пожеланиях и индивидуальных особенностях. Кроме того, поможет с мотивацией и проконтролирует правильность выполнения упражнений. Достаточно провести 5-6 занятий вместе с инструктором, чтобы можно было  практиковать скандинавскую ходьбу самостоятельно.

Заниматься скандинавской ходьбой удобно и приятно в группе единомышленников. Так, тренировка станет не только полезным, но и приятным времяпровождением.

Советы для начинающих

  1. Самое первое – правильно подберите палки. Правильный выбор поможет сделать инструктор. Если вы намерены заниматься 2-3 раза в неделю регулярно, то тогда рекомендуем палки среднего уровня . Они прочны, долговечны и универсальны.
  2. Перед началом тренировки правильно подберите гардероб, особое внимание уделив спортивной обуви. Лучше всего подойдут беговые или походные кроссовки. Спортивную одежду следуют выбирать  в зависимости от погоды.
  3. Обязателен прием пищи за 1.5 -2 часа до тренировки. Утром это могут быть фрукты, молочные продукты, каши. Натощак заниматься не стоит, т.к. это может привести к головокружениям и обморокам. Но после занятий стоит воздержаться от еды в течение 2-х часов, поскольку запущенные механизмы, ускоряющие сжигание жира, протекают в течение 1.5 -2 часов после тренировки.
  4. Контроль пульса и потраченных калорий. Во время тренировки для удобства рекомендуется использовать пульсометры или же установить специальную программу с данными функциями на телефон. В этом случае вы сможете контролировать пульс и количество потраченных калорий.

Если вы хотите похудеть, то тогда занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и сочетайте тренировки с правильным питанием. 

Что происходит во время занятий скандинавской ходьбой

  • Мышцы всего тела укрепляются, так как во время тренировки задействованы около 90% мышц.
  • Улучшается работа легких и сердца.
  • Калорий сжигается на 45% больше, чем при обычных занятиях ходьбой.
  • Давление на суставы и колени уменьшается.
  • Улучшается осанка.
  • Плюс ко всем положительным моментам – организм становится выносливее после таких упражнений.
  • Вы можете дольше ходить в быстром темпе, без особых усилий.
  • К тому же, скандинавскую ходьбу можно назвать некой альтернативой разнообразным диетам.

Правила скандинавской ходьбы

Если вы решили заняться скандинавской ходьбой, вам необходимо ознакомиться с определенными правилами:

  1. Спина на протяжении занятия должна держаться прямо, но слегка наклоненной вперед.
  2. Движения рук и ног координируются в следующем порядке: сначала правая рука и левая нога движутся одновременно, а после также левая рука и правая нога.
  3. Возможно чередование шагов с такими движениями, как широкий шаг, ходьба с бегом и прыжкам и т.п.
  4. Когда рука идет вперед – сожмите кисть, и разожмите во время движений назад.
  5. Ставим ногу на пятку, после – на носок.
  6. Темп остается размеренным на протяжении всего занятия – не спешите.
  7. Что касается первых занятий, то они должны длиться около 25 минут, потом можно добавлять по 5 минут к каждому последующему занятию. Достаточно заниматься 3 раза в неделю для общего укрепляющего результата, а для похудения – ежедневно.

Прежде чем начать занятие, нужно размяться. Можно сделать разминку как перед силовой тренировкой, либо хотя бы упражнения из школьной программы по физкультуре. Чтобы техника ходьбы с палками была отточена, приведём некоторые подсказки, следуя которым вы сделаете свои движения более стремительными и эффективными:

  1. Ручки палок нужно держать уверенно, без напряжения.
  2. Когда движетесь, откидывайте палку назад, локти нужно выпрямлять, чтобы ладонь приоткрывалась, завершающим этапом отталкивания должно быть положение, когда палка удерживается возле ладони темляком, верхняя часть тела должна разворачиваться вместе с рукой.
    (Чтобы было проще делать эти движения, нужно представить ходьбу на лыжах, которые не едут а вам нужно толкать ваше тело вперед, если делать это упражнение — руки сами будут выполнять это движение).
  3. Палками надо управлять, не надо тащить их за собой. Переставляйте палки вместе с движениями ног, сильно отталкивайтесь ими.
  4. Корпус надо держать ровно, но слегка наклоненным вперед. Если вы попробуете существенно ускориться, то корпус примет примерно такое положение.
  5. Переходя с пятки на носок, используйте большие пальцы ног и ускоряйтесь, отталкивайтесь от земли носком.
  6. Двигаясь переменно, выносите вперед противоположные ноги и руки (правая рука-левая нога, левая рука-правая нога).
  7. Палку нужно выносить рукояткой вперед. Толчок совершается нижней частью палки. Если упор палки в землю будет правильным, от палки останется след.

Наиболее типичные ошибки техники

Самые распространенные ошибки которые встречаются у начинающих в скандинавской ходьбе с палками:

  1. Плохая скоординированность (руки и ноги двигаются несинхронно, например правая нога — правая рука).
  2. Палки держатся впереди себя.
  3. Локти прижимаются близко к корпусу.
  4. «Слепой» – когда спортсмен пытается нащупать, куда воткнуть палку.
  5. «Проглотил кол» — прямой корпус (если делать правильно – корпус должен быть немного наклонен вперед).
  6. «Бэтмэн» – ноги при ходьбе слишком широко расставлены.
  7. Палка не должна вести спортсмена, человек должен ей управлять.
  8. Спортсмен подтягивает (волочет за собой) палки и палка шаркает о землю — так называемые «вялые палки».

Если вы будете выполнять все перечисленные пункты при скандинавской ходьбе с палками, не повторяя ошибки которые указаны в перечисленных пунктах, то через несколько занятий вы сумеете держать вашу спину ровно, начнете двигаться гармонично и красиво, ваш шаг станет более длинным при ходьбе появится стремительность!

Архив новостей

COVID-19 Социальный проект
по профилактике артериальной гипертонии
Информационная кампания по профилактике избыточного потребления алкоголя «Лучше меньше!» Информационная кампания по борьбе
с курением
ПОРА БРОСАТЬ!
Информационная кампания для населения "ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО!" Информационная кампания "Двигайтесь больше - живите дольше!" Информационная кампания «60+» Непрерывное медицинское образование Анкета для определения риска сахарного диабета
2-го типа
Изучение влияния ограничений на физическую активность населения в условиях самоизоляции по причине COVID-19 Опросник по оценке влияния COVID-19 и связанного с ним домашнего обучения на физическую активность детей 75-летие Победы в Великой Отечественной войне
Федеральная "горячая линия" по вопросам охраны здоровья и контроля качества медицинской помощи - позвоните по бесплатному номеру
8-800-500-18-35
С 10 апреля в областном департаменте здравоохранения и фармации добавлены номера телефонов «горячих линий» по коронавирусу.
Кроме круглосуточного номера +7 (4852) 40-04-55,
семь дней в неделю с 8.00 до 19.00 будут действовать следующие номера: +7 (4852) 73-80-60, 73-83-33.
Также действует «горячая линия» волонтерского центра: 8-800-511-44-50.
Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака. Позвоните по бесплатному номеру 8 (800) 200 0 200 или направьте запрос на консультацию по электронной почте на адрес: ktc01@mail.ru, указав свой номер телефона и удобное время для звонка.
«Депрессия: давай поговорим!»

Телефоны доверия (круглосуточно):
(4852) 30-03-03, 30-85-49, 30-75-55

Новости профилактики Все новости